Posturas Correctas

Al cargar peso:

• Despeja el camino por el cual pasarás con la carga.
• Flexiona las rodillas, dobla las piernas y toma el objeto con las dos manos.
• Contrae los músculos del estómago y mantén la espalda firme.
• Lleva el objeto a la altura de entre la cintura y los hombros.
• Evita los movimientos bruscos y deprisa que pueden causar esforzar de más los músculos de la espalda.
• Lleva el objeto a la altura de entre la cintura y los hombros.
• Trata de que la fuerza recaiga en tus piernas y no sobre la espalda.
• Si el objeto es demasiado pesado, es mejor dividirlo o cargarlo entre dos o más personas.

Al sentarse:

• Idealmente utilice una silla con un soporte lumbar y descansabrazos.
• Mantenga los pies apoyados en el suelo con los tobillos un poco más adelante de sus rodillas.
• Asegúrese de que su espalda sus muslos y caderas tengan un buen apoyo.
• Relaje sus hombros. No deben encorvarse o estar tirados hacia atrás.
• Mantenga las manos, muñecas y antebrazos en una forma paralela a la mesa.
• Levántese y camine cada 45 minutos.
• Estírese: toda la columna hacia enfrente y luego hacia atrás, hacia un lado y hacia el otro (todo esto de pie).
• Si trabaja en la computadora, esta debe estar colocada sobre una superficie alta con la pantalla frente a su rostro.
• Trate de no trabajar en el sillón o en la cama.

Colócate de espaldas a la silla, agáchate flexionando las rodillas con el cuerpo inclinado hacia adelante y la cabeza agachada. Puedes ayudarte apoyando las manos sobre la silla o los descansabrazos.

Al levantarse de la cama:

• La posición de partida es estar acostados boca arriba.
• Mover el cuerpo para acercarnos a la orilla de la cama.
• Girar el cuerpo de lado en una posición fetal.
• Impulsar el cuerpo con la mano y el codo al mismo tiempo que bajamos nuestras piernas de la cama.
• Después de quedar sentados en la cama, simplemente nos podemos de pie.

Subirse al carro:

Para subirte, primero siéntate lateralmente y luego gira sobre tus glúteos para ingresar al resto del cuerpo. De igual forma, para descender, gira sobre tus piernas y luego incorpora el resto del torso.

• Mientras permaneces dentro del automóvil, acomoda el respaldo formando un ángulo de 90°-100°.
• Evita manejar con el asiento demasiado alejado del volante.
• Mantén una posición erguida y agarra el volante con ambas manos, con los codos ligeramente flexionados y los hombros apoyados.
• En caso de que permanezcas muchas horas en el automóvil trata de descender del vehículo para estirar los músculos y caminar un poco.

Uso de calzado:

La elección del calzado puede afectar a todo el cuerpo, no sólo a los pies. La falta de alineación de los pies puede causar falta de alineación del cuerpo que, a su vez, puede tener un impacto en las rodillas, las caderas y en toda la columna: en la parte baja, la parte alta e incluso el cuello.

• Se sienten cómodos.
• Deben adaptarse a tus pies y ser de la talla adecuada.
• Deben sujetar bien los tobillos y pies.
• Deben tener un espacio libre de 1-1.5 cm en la punta del zapato.
• Están ajustados, pero no apretados.
• Con una suela firme, un poco elevada y con algo de curva (para evitar el dolor lumbar).

Si sufre dolor de espalda:

• Use zapatos de tacón bajo y ancho para no afectar el equilibrio, no aumentar la presión sobre sus músculos y no dañar su postura.

• Utilice plantillas que favorecen el confort, la amortiguación necesaria y que el calzado se adapte mejor a tu pie.

• No utilice sandalias porque pueden provocar resbalones, torceduras y esguinces debido a su limitada contención. Además, provoca que el pie impacte directamente contra el suelo y que el tobillo haga mayor esfuerzo ocasionando dolores en la rodilla y parte baja de la espalda.

Tiempos prolongados de pie:

Si sueles estar de pie durante muchas horas, es importante que conserves una postura adecuada. De lo contrario, podrías estar acentuando las curvaturas naturales de la columna y esto ocasionará dolores y molestias en el corto y mediano plazo.

• Evita la hiperextensión de las rodillas, más bien, mantenlas semiflexionadas.
• Cambia de posición frecuentemente.
• Utiliza un calzado que tenga un tacón de entre 2 y 5 cm.